Esecuzione controllata • Focus postura e decompressione • Durata: 15 min
1. Push-up Facilitati
3 Serie × 8-10 Ripetizioni
Posizione di partenza:
In ginocchio su un tappetino oppure in piedi di fronte a una parete (a circa un braccio di distanza).
Mani appoggiate a terra o a muro, leggermente più larghe delle spalle.
Busto, bacino e cosce devono formare una linea retta. Non insellare la schiena.
Esecuzione:
Piega i gomiti e scendi lentamente verso il basso/avanti portando il petto verso la superficie.
I gomiti non devono aprirsi a "T" (90°), ma andare all'indietro a circa 45° rispetto al busto.
Spingi con i palmi per tornare alla posizione iniziale senza bloccare bruscamente i gomiti a fine corsa.
Errore da evitare: Non piegare il collo per cercare il pavimento con il mento. Lo sguardo deve rimanere fisso a qualche centimetro davanti alle mani.
2. Y-T-W a Terra
3 Serie × 10 Movimenti per lettera
Posizione di partenza:
Sdraiato a pancia in giù (prono), fronte appoggiata a un piccolo asciugamano arrotolato per non caricare il collo.
Gambe distese e rilassate.
Esecuzione sequenziale:
Posizione Y: Distendi le braccia in alto a formare una Y con il corpo, pollici rivolti verso il soffitto. Stacca le braccia da terra di qualche centimetro stringendo le scapole. Mantieni 1 secondo e scendi. Fa' 10 rep.
Posizione T: Apri le braccia di lato a 90° (forma una T), sempre con i pollici verso l'alto. Stacca da terra focalizzandoti sul chiudere le scapole vicine alla spina dorsale. Fa' 10 rep.
Posizione W: Piega i gomiti portandoli verso i fianchi (forma una W). Solleva avambracci e gomiti staccandoli da terra. Fa' 10 rep.
Focus Cervicale: La testa resta sempre a terra. Il movimento parte interamente dalle scapole e dai muscoli della parte alta della schiena.
3. Plank sui Gomiti
3 Serie × 20-30 Secondi
Posizione di partenza:
Sdraiato a pancia in giù, appoggia gli avambracci a terra parallelamente tra loro (gomiti esattamente sotto le spalle).
Punte dei piedi piantate a terra.
Esecuzione:
Solleva il bacino staccando il corpo da terra. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai addome e glutei per evitare che il bacino cada verso il basso o che vada troppo in alto.
Spingi attivamente con i gomiti contro il pavimento per evitare che le spalle "incassino" il collo.
Errore da evitare: Non guardare avanti o verso i piedi. Guarda esattamente lo spazio tra le tue mani per mantenere la cervicale neutra.
4. Bird-Dog
3 Serie × 10 Ripetizioni (alternato)
Posizione di partenza:
Mettiti a quattro zampe (quadrupedia): mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
Schiena in posizione neutra (né troppo inarcata né a gatto).
Esecuzione:
Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro finché non sono paralleli al pavimento.
Mantieni la posizione per 1 secondo, focalizzandoti sul non far ruotare il bacino.
Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con braccio sinistro e gamba destra.
Sensazione corretta: Immagina di avere un bicchiere d'acqua appoggiato sulla parte bassa della schiena che non deve rovesciarsi.